ウズベキスタンの海

例えば、「ウォーキングステップで前進四呼間、後退四呼間。ステップ・クローズを左右に二回ずつ。」

「ウォーキングステップで四呼聞ずつ右に向きを変えてスクェアを描く。」

「その場でステップ・ポイントを八呼間繰り返してから、右肩の方向から八呼間のウォーキングステップで円を描く。」

「ステップ・ポイントをしながら、90度ずつ右に方向を変える。」

「ウォーキングステップ十六呼問で八の字を描く。」

など移動の方向を組合せることによって、多様な運動を体験することになります。

このことは、動きのバランスを良くするだけでなく、エクササイズにアクセントをつけ、楽しく運動を続けることができるのです。

ウォーキングレベルのステップには、つぎのようなステップがあります。

ウォーキングステップ／ステップ・クローズ／ステップ・ポイント／クロスステップ／グレープバイン／ボックスステップなど。

初歩的には、ウォーキングステップだけで、エクササイズを構成するのがよいでしょう。

テンポや進行方向を変化させるだけで充分楽しく運動ができます。

慣れるにつれて、いくつかのステップを組合せていけば、さらにバランスのとれた運動になります。

日常生活では、前方に進むことが多く、後向きに歩いたり、円周上を歩いたりすることはあまりありません。

したがって、エクササイズをする時こそ、いろいろな方向にステップをしてみましょう。

一般的に八ビートの曲を使うことが多いので、四呼間あるいは、八呼間で方向を変えてみましょう。

床の面に図形を描くようなつもりでステップをします。

60%以下の運動強度は、ウォーキングステップとそのバリエーションがエクササイズの基準になります。

ただし、ウォーキングレベルといっても相対的なものです。

同じステップでもテンポが速くなれば、強度もあがりますし、移動空間が大きいかほとんど移動しないかによっても、身体各部位の運動によっても、運動強度を幅広く変化させることができますので、いろいろな組合せでエクササイズを構成し、適度の運動強度を選択するようにしましょう。

また、体重や体力によって、当然、個人差がでてきますので、ウォーキングレベルだけでなく、どのレベルも、脈拍と同時に主観的な運動強度をチェックする必要があるのです。

ウォーキングレベルのエクササイズとは、「歩く」を基準にしたエクササイズです。

運動の強度を脈拍数で示すと、最高脈拍数と安静時脈拍数の差、つまり心臓の余裕力の60%以下を安静時の脈拍数に加えた程度の強度ということになります。

例えば、40歳で安静時の脈拍数が70拍の場合、最高脈拍数は220から年齢を引いて180拍になり、余裕力は110拍です。

50～60%の強度、つまり130拍前後でエクササイズを行なうのですが、日常的に30%以下の生活しかしていない人にとっては、40%、110拍程度でも運動効果があるのです。

エアロビックエクササイズは運動による健康づくりのねらいを充たすように構成されています。

最も中心になるのが呼吸・循環系機能の改善で、これは足を使って移動する運動(歩く・走る・跳ぶなど)のバリエーションとコンビネーションによって、ウォーキングレベルからランニングレベルまでの運動強度を選択することになります。

筋力・柔軟性・関節の可動域などの維持・改善については、筋機能の改善としてまとめました。

これには・身体の各部位の運動をバランスよくとりいれていく必要があります。

運動量と運動のやり方によって、ウエイトコントロールとシェイプアップの効果が期待できますし、どのような曲を使ってどんなエクササイズを構成するかによって、心のリラクセーション、ストレスの解消が期待できるでしょう。

運動がストレスの解消に効果的だからといっても、いやいやながら参加したのでは、からだも緊張し、思うように動いてくれません。

また、自分の体力レベルにあっていなければ、きつすぎたり、逆に物足りなくて満足感が得られません。

ストレス解消のための運動は、運動の中にすっと入りこめるような、気楽な雰囲気と清潔な環境が大切です。

また、心地よい曲にのって心地よく動けるような動きの構成がポイントといえます。

一人で黙々と運動するのを好む人もいますが、エアロビックエクササイズは、仲間との楽しいふれあいの中で行なわれます。

エクササイズをともに共有しあえるように、仲間でエクササイズを創るのもよいですね。

運動を始めると、グリコーゲンを使い、それから脂肪が使われていきますので、長時間継続できるウォーキングレベルのエクササイズが適しています。

肥満は運動だけでなく、食習慣にも影響されます。

摂取カロりーだけでなく食事の質を改善し、運動を習慣づけることが大切です。

運動によって身体組成を整えて筋肉質の引き締まったからだをつくりあげていくことをシェイプアップといいますね。

エクササイズの構成にも工夫が欲しいところです。

からだを動かすことによって、血液の循環が良くなり、汗ばむようになってくると、気分もさわやかになることでしょう。

彦根城天守を見よう。

ここは初重の腰を下見板としてやや古様を残しているが、それ以上は各重とも軒裏も含めて白璽塗籠としており、やはり近世城郭の一つの典型ということができよう。

外壁リフォームや塗壁の材料は姫路城とほぼ同様であるが、ここでは木舞が二重に編まれ、その間の空隙に小石の詰められている点が異なる。

このような石詰層の存在は機械的破壊力、特に鋸による下地の切断を防ぐのに効果的で、後年の土蔵でもしばしば採用された方法です。

その意味では姫路城の一重木舞方式より頑丈といえなくもないが、しかしその反面、二重木舞では内外壁が分離して一体とならず、両木舞とも裏返しを施すことができない。

荒壁施工直後に平瓦を隙問なく一面に圧着し、その上に中塗層以下の工程を施したもので、もとより刀槍や銃弾等の貫通を防ぐための配慮でしょう。

しかしこの工法では荒壁と中塗層が分離し、中塗土はあたかも板状下地の上に直接塗り付けた形となります。

したがって壁体全体として機械的破壊力に対する効果は認められても、良好な仕上を得る左官工事の外壁リフォーム面からはあまり推奨できるものではない。

結局、ユニークな発想ではあるが、姫路城においても小範囲の使用にとどまり、同種の工法が他の城郭で採用されたということも聞かない。

「当社は年俸制とは名ばかりで、契約更改もなく、定期昇給もある・・・」、「年俸制は１０年も前から導入しているが、少々の業績低下では年俸が据え置きになったり、ダウンしたことはない・・・」と年俸制の評価基準づくりに戸惑う企業を尻目に無関心でいる従業員も多いそうです。

しかし、経営環境が急変し、賃金制度の全面的な見直しや総人件の削減を迫られている各企業は、年俸制の業績評価を徹底するため、これまでの職務分析、人事考課要素の再検討など評価基準の確立を進め、厳しく対応しています。

『年俸制も月給制も大差ない』などと無関心をよそおっていると、近い将来『月給が厳しい年俸制』になり、給料の据え置きやダウンはあたり前ということになります。